Sinnetshelse.no
- lettleste intervjuer med spesialister

 


Slapp av og lev bedre!

Når det føles som skuldrene har hengt seg opp i høyde med ørene, når oppgavene vokser deg over hodet og bagatellmessige problemer synes uoverkommelige.

- Da er det på høy tid å prøve å stresse ned. Langvarig stress kan gi helseskader og tappe deg for krefter. Men stress kan også være positivt - når det får oss til å takle utfordringer, og vi lykkes med det vi gjør. Kunsten er å finne en god vekselvirkning mellom stress og avslapning, sier førsteamanuensis Bjørn Wormnes ved Institutt for Klinisk Psykologi på Universitetet i Bergen. Han mener at den beste "motgift" mot stress er å ha det morsomt.

Stress er blitt det moderne samfunns landeplage. Vi kaver rundt for å rekke alt vi skulle gjøre, klare alt vi selv eller andre forventer at vi skal greie, oppfylle krav og strekke til både på jobb og hjemme.

- Hvis folk får for mye stress, eller ikke makter å kombinere stress med tilstrekkelig avslapning og avkobling, vil det etter hvert kunne gi seg utslag i både fysiske og psykiske plager. Ved stress settes kroppen i en alarmtilstand. For en kortere tid kan det være positivt - det får oss til å bruke ressursene våre og til å yte mer for å hanskes med den situasjonen vi er oppe i. Men langvarig stress uten tilstrekkelig hvile og avspenning vil slite på kroppen og kan gjøre oss syke, sier Wormnes.

Hva er stress?

Ordet stress brukes i litt forskjellig betydning. For mange er ordet nærmest synonymt med mas, tidsmangel og altfor mye å gjøre.

Fagfolk bruker gjerne betegnelsen stress om det som skjer i kroppen når den settes i alarmtilstand, mens det som kan utløse alarmtilstanden kalles stressfaktorer eller stressorer.

Ved akutt stress på grunn av ulike plutselige påkjenninger påvirker det autonome (ikke viljestyrte) nervesystemet binyrebarken til å skille ut stresshormonene adrenalin og noradrenalin. Stresshormonene øker hjerterytmen, blodtrykket stiger og musklene spennes. Kroppen innstiller seg på å yte maksimalt.

- Akutt stress er sjelden noe problem. Det er det kroniske stresset - hvor kroppen ikke får stresse ned og hvile - som utgjør en helserisiko.

- Det siste kan vi for eksempel se hos idrettsfolk hvis de trener for mye. De blir lettere skadet. Noen blir syke. Kroppen reagerer på å bli presset så hardt uten å få nok avslapning og avspenning innimellom.

Positivt og negativt

Når du halser ut av døren etter halvspist frokost, når ungene hyler i baksetet, og du vet at du antageligvis kommer for sent på jobben for tredje gang denne uka, kan det være vanskelig å fatte at det finnes noe sånt som positivt stress.

Wormnes forklarer forskjellen på positivt og negativt stress med et bilde fra idrettsverden:

- Når du trener, stresser du musklene. Dermed blir du sterkere og klarer mer. Hvis du ikke bruker musklene, altså ikke utsetter dem for stress på denne måten, vil musklene miste sin kraft, og du blir i dårligere form.

Denne form for stress er positivt. Skulle vi bare hvile og aldri utsette oss for stress, ville vi bli trette og initiativløse.

Men man kan også bli overtrent, eller trene for mye i forhold til de ferdighetene man har. Det blir negativt stress.

- Stress er også positivt når man opplever at det man gjør har noe for seg, man oppnår noe, blir bedre. Når man derimot ikke lykkes med det man gjør og føler seg hjelpeløs i situasjonen, virker stresset negativt.

Det kan for øvrig også bli for mye positivt stress, selv om man er inne i en god trend og føler at man lykkes. Suksess kan være forførende. Det er ikke alltid lett å vite hvor grensen går og stoppe i tide, påpeker Wormnes. Gode idrettsfolk har for eksempel opplevd at det plutselig ikke stemmer uten at de kan forklare hvorfor.

Stressymptomer

Blant de vanligste symptomene på stress er at man blir lettere sint og irritert, også over småting. Støy er i seg selv en stressfaktor, og den som er stresset, reagerer ofte sterkere på bråk og høye lyder.

Uro, rastløshet og søvnproblemer følger ofte med. Etter en tid kommer trettheten sigende, og evnen til å konsentrere seg blir ofte dårligere. Små problemer kan virke uløselige.

- Når man våkner om morgenen og ser bare oppoverbakker, er det et viktig varsku om at stressnivået er blitt for høyt, sier Wormnes.

Et annet viktig tegn er når du mister evnen til å glede deg over det du gledet deg over før.

- Kronisk stress kan f.eks. føre til at en som har vært glad i å gå i fjellet, begynner å oppleve alle fjellturer som et ork. En varselklokke bør også ringe når det blir stille i dusjen hos en som har vært glad i å synge.

Når kroppen sier fra

Langvarig stress kan i tillegg til muskelspenning og hodepine gi seg utslag i mage- og tarmproblemer og forhøyet blodtrykk og kan også utgjøre en risiko for hjerte- og karsykdom.

Stress gjør oss mindre motstandsdyktige mot infeksjonssykdommer og kan øke allergi-risikoen. Forstyrrelser i menstruasjonssyklusen og impotens-problemer kan være andre følger.

- Det er forskjellig fra person til person hvordan kroppen reagerer. Noen får problemer med fordøyelsen, andre får kanskje kraftig hodepine eller verkende muskler.

Når man vet hva som er ens sårbare punkter, vil symptomer herfra kunne varsle om når det blir for mye stress og for lite hvile, sier Wormnes.

Det er viktig å ta symptomene alvorlig og se hva man kan gjøre for å redusere stresset.

Ulik stressterskel

Det er store individuelle forskjeller på hva folk opplever som stress, og hvordan vi takler påkjenninger vi utsettes for. - Det som er stress og mas for én person, kan være positiv stimulans for en annen. F.eks. kan en person som har vært opptatt med mennesker hele dagen i jobben, bli stresset av å gå i selskap om kvelden, mens en som har vært alene hele dagen, kan oppleve selskapet som dagens høydepunkt.

Din egen holdning til stress du utsettes for, vil også ha betydning for hvordan det virker på deg, fremholder Wormnes.

- Akutt smerte er en stressfaktor, men hvordan smerten virker inn på kroppen din, er avhengig av hvordan du forholder deg til den. Hvis smerten er meningsfull, f.eks. at du får vondt når du gjør noe hyggelig, heves smerteterskelen betydelig. Dette er viktig, ikke minst for eldre som ofte har smerter. Hvis de sitter stille for å unngå å få vondt, blir de snart redusert. Går de isteden en tur eller jobber i hagen, vil det virke positivt til tross for smertene.

Den som klarer å møte utfordringer og oppgaver på en positiv måte, vil også takle stress bedre enn en som fokuserer på problemene og er pessimistisk innstilt.

Prestasjonsangst

Mange mennesker knuges av prestasjonsangst. De er redd for å ikke lykkes i alle situasjoner og ikke leve opp til de krav og forventninger andre har til dem, eller krav de setter til seg selv. Det skaper mye stress. - Man må spørre seg selv hva det er å lykkes. Det betyr ikke nødvendigvis å klare alt. Man er ikke mislykket selv om det er noe man ikke får til, eller ikke får til så godt som man hadde håpet. Det er viktig å fokusere på det man får til, og ikke på det man ikke lykkes med. Folk som er deprimert, har en tendens til å fokusere på det som er negativt og det de føler de har mislykkes med. Man må prøve å sette seg noen delmål og ikke ta sikte på å klare alt, råder Wormnes.

Samtidig er det lurt å bli enig med seg selv om hva som er viktige oppgaver og mål og hva som ikke er så vesentlig, og heller bruke ressursene på å lykkes med det som er viktig for en.

- Følelsen av å lykkes er viktig, enten man setter seg små eller store mål. Det kan være utfordringer som har vært vanskelige, men som man har gått løs på og klart å takle selv eller med andres hjelp. Angstpasienter blir like glade og stolte når de klarer å gjennomføre noe de har satt seg fore, enten det er å ta en heis eller gå til butikken, som Bjørn Dæhlie når han vinner OL-gull.

Dårlig samvittighet

Alt det vi føler vi skulle ha gjort som vi ikke rekker, eller ikke orker, eller har glemt å gjøre, det gnager rundt i samvittigheten og er en vesentlig stressfaktor i manges hverdag. - Noen har en overdreven pliktfølelse og blir stresset fordi de går med konstant dårlig samvittighet for alt de ikke får tid til eller ikke får gjort av andre grunner.

Når man samtidig er i stadig tidsmangel og føler at man ikke har styring på hverdagen og tiden sin, kan det bli en stor belastning.

Det kan være lettere sagt enn gjort å få en samvittighetsfull person til å legge bort den dårlige samvittigheten. Men Wormnes mener at man også her må innse at man ikke klarer alt og prøve å konsentrere seg om det som er viktigst.

Mange bruker mye tid på å bekymre seg og til å irritere seg. Dager, og ikke minst søvnløse netter, går med til bekymringer, eller med å ta sorgene på forskudd. På denne måten tappes man for krefter som kunne vært bedre anvendt til å prøve å gjøre noe med problemene.

Det kan også være nyttig å innse at alt ikke er "ditt bord". Mange blir for eksempel stresset av at ungene krangler og går kanskje daglige meklingsrunder til liten nytte. Da slites man unødig av noe som det i mange tilfelle kan være best å holde seg utenfor og la de stridende parter løse opp i selv.

Avslapning

Det er mange måter å hente krefter og slappe av på i det daglige. Det som passer den ene, vil kanskje være utenkelig for andre. - Poenget er å gjøre noe annet enn det man pleier og det som skaper stress. Det kan være alt fra å sette seg og høre på musikk eller gå tur til å øve inn og praktisere ulike avslapningsteknikker.

Noen kobler av og tar seg inn med en middagslur - andre synes det er bedre rekreasjon i å holde på med en hobby - noen gjør begge deler.

Det kan ofte være mer avstressende å gjøre noe man liker, få andre impulser, enn å legge seg på sofaen. Hvem har ikke opplevd å være så trett at man bare har lyst til å bli liggende foran TV-en. Men hvis man likevel klarer å komme seg av gårde på en spasertur, en konsert eller noe annet som til vanlig er lystbetont, kommer man hjem og føler seg langt mer opplagt.

- I Norge er det et veldig godt råd å komme seg ut i naturen og gå tur. Der fyller vi opp tanken igjen. Inntrykkene ute i naturen får oss til å være opptatt av noe annet enn bekymringene på jobben og hjemme.

Stillheten i naturen som mange opplever som balsam for sjelen, kan riktignok være et problem for andre. De tåler ikke stillhet og har mer behov for å være sosiale.

- Alle må finne sin måte å hente seg inn på for å få tilstrekkelig hvile og avspenning, sier Wormnes.

Pusterom

I sydlige land kan åpne kirker ofte være som fredfylte pustehull i hektiske byhverdager. Et stort antall mennesker kommer innom i løpet av dagen, sitter en stund i ro, før de går ut i det hektiske livet igjen.

I Norge har vi ikke den muligheten, men kan finne andre pusterom. Som en kvinne i en veldig hektisk jobb med arbeidsdager som i perioder kunne gå fra kl. 9 om morgenen til langt på natt. Om hun var aldri så trett, tok hun seg alltid tid til en halv time i stillhet med seg selv før hun la seg. Det var hennes måte å hente seg inn, bearbeide inntrykk og falle til ro for å kunne gå løs på en ny arbeidsdag.

Andre har andre måter - gyldne øyeblikk - hvor vi føler at kreftene og gleden kommer tilbake. Det er viktig å ta vare på disse pusterommene i det daglige. Alene - eller sammen med andre.

- Å kunne være alene med seg selv er ofte et tegn på at man har en indre ro som gjør at man har evnen til å stresse ned. Har man denne roen i seg, kan man kanskje ta på seg mer stress uten at det blir skadelig.

Avspenningsteknikker

Det finnes en rekke teknikker for å få kropp og sinn til å slappe av. Teknikkene må innøves, og etter noen måneder vil man relativt raskt kunne klare å slappe av når man har noen stunder til disposisjon.

En av de vanligste avspenningsteknikkene er en pusteteknikk hvor man konsentrerer seg om å puste dypt, sakte og rolig. Muskelavspenning er en annen teknikk som går ut på å få musklene til å slappe av ved å begynne f.eks. i tærne og så forflytte konsentrasjonen om muskelavslapning gradvis oppover kroppen.

Autogen trening er en tredje metode hvor man ved å konsentrere seg om bestemte deler av kroppen, kan øve inn en avspenningsteknikk. Andre finner god avspenning i meditasjon og yoga.

Hensikten med teknikkene er å kunne samle krefter i en stresset hverdag ved å koble helt ut innimellom når man har en mulighet til det.

- Gjennom avspenning blir vi i stand til å klare mer stress, og yteevnen øker.

Wormnes anbefaler såkalte "power naps" i løpet av en arbeidsdag. Det vil si at man legger inn små hvilepauser innimellom hvor man kobler helt av.

Arbeidsstress

Svært mange klager over stress på jobben. Det kan bli hektiske dager, arbeidsbunker man aldri ser bunnen på, mye mennesker og mange krav. Ikke så få føler at de ikke strekker til og har lite tro på seg selv. - Tro på at man kan få til ting er veldig viktig for evnen til å stresse av. Hvis man sier til seg selv at dette klarer jeg, i stedet for å føle seg hjelpeløs, vil oppgavene oftere bli en positiv stressfaktor enn negativt stress.

Her som i andre forhold kan det være viktig å sette seg noen delmål og vinne selvtillit ved å lykkes med det man har satt seg fore.

Mens noen har altfor mye å gjøre og altfor store krav og forventinger rettet mot seg, lider andre av for lite stimulans og for lite utfordringer i arbeidet. Det kan bli for lite stress. Monotont og uselvstendig arbeid kan slite mye på et menneske og gjøre en trett og sløv.

Vekselvirkning

- På samme måte som toppidrettsfolk må stresse kroppen for å bli gode, trenger andre stress i form av utfordringer. Det viktige er å få til en god vekselvirkning mellom stress og avslapning.

- En toppidrettsmann blir ikke god uten også å kunne slappe av. Men jo bedre trent man er, jo mer kan man stresse kroppen. Når kroppen reagerer og vi får symptomer som muskelplager og ryggproblemer, blir det også en måte å stresse ned på. Når vi er syke, kan ikke andre kreve av oss at vi skal yte.

Samtidig kan vi også bli stresset av å ikke kunne gå i et viktig møte fordi vi har vondt i ryggen. Hvis man i slike situasjoner klarer å slappe av, leges alt mye fortere. Det er påvist i forskning. Troen på at man blir frisk, er også en god hjelp for å bli bra igjen.

Forhold til andre

Forholdet til andre mennesker, ikke minst til våre nærmeste, er av stor betydning for vårt stressnivå.

- Gode relasjoner demper stresset, og mennesker som lever i et godt forhold til et annet menneske, lever lenger.

- Dårlige relasjoner er på sin side en like stor risikofaktor for helsen som infeksjoner og arvelige forhold, forteller Wormnes.

Han understreker at det ikke er antall konflikter i et forhold som er avgjørende, men evnen til forsoning.

- Det er ikke galt å ha konflikter som stresser ekteskapet. Det vesentlige er om partene klarer å forsones etter en konflikt.

Forholdet mellom konflikt og forsoning blir som ved stress og avslapning på andre området i livet.

Snakk med venner

Ett av de beste rådene når stressnivået blir for høyt, er å snakke med andre. - Jo tidligere man ber en venn om hjelp, jo større sjanse er det for å komme ut av det uheldige stresset og klare å løse problemene.

I tillegg til at det hjelper å sette ord på problemene, og at det føles godt at noen lytter og viser omsorg, er det ofte lettere for andre å se hvor skoen trykker. Den som kan se situasjonen utenfra, kan være til hjelp med å finne frem til hva som er vesentlig og uvesentlig, hvor man bør redusere trykket, og hvor man bør prioritere å bruke ressursene.

I noen tilfelle kan man ha kjørt seg så fast, at det kan være nødvendig å få faglig hjelp med stressproblemene.

Ellers er det å snakke og puste i seg selv avstressende. Når man synger, gjør man begge deler. Derfor er det å synge i dusjen absolutt ingen dum ide.

Mosjon

Fysisk aktivitet fremholdes mer og mer som ett av de viktigste midlene til å holde seg frisk. Også som motvekt mot stress blir mosjon anbefalt.

Ved å drive fysisk aktivitet får man tankene over på noe annet enn det som stresser en. Samtidig vil det å komme i bedre fysisk form, øke velværet og selvfølelsen og gi større utholdenhet overfor oppgaver i det daglige.

Regelmessig fysisk aktivitet, minst en halv time tre ganger i uka, er et vanlig råd for å gi en helsemessig gevinst.

Vil man begynne å jogge, er det lurt å følge en opptrappingsplan. Man bør begynne forsiktig med mest gåing og bare litt jogging med noen minutters mellomrom, f.eks. daglige turer med å gå fem minutter, jogge 20 sekunder, gå fem minutter osv. i en halv time, og øke joggemengden litt etter hvert.

Men det er ikke alle som liker å jogge. Kanskje har du mer glede av å spille badminton eller tennis, svømme eller gå turer med en venn.

Aktivitetsnivået må reguleres etter hvilken form man er i. Hvis man føler seg trett og uvel eller syk, bør man ikke drive med hard fysisk aktivitet. En god regel er også å vente med å trene til to timer etter siste måltid. Får du smerter i brystet, kontakt lege.

Ha det morsomt

- For å stresse ned er det viktig å gjøre noe som gir glede, mener Wormnes. - Det kan også være god hjelp å ha evnen til å se det humoristiske i situasjoner. Den beste måten å redusere stress på, er å ha det morsomt. Det kan derfor være verdt å understreke det gamle uttrykket:

En god latter forlenger livet!

Intervjuer: Karna Vogt

Relaterte intervjuer/artikler:

 


Dette nettstedet består av 2 deler:

  • Sinnets helse-intervjuer: Denne delen består av intervjuer med psykiatere og psykologer. Målet er å medvirke til at færre blir psykisk syke, færre føler seg stigmatisert, flere rammede søker hjelp tidligere, flere får en god mestringsevne, flere rammede og pårørende deltar på en god måte i rehabiliteringsfasen.
  • «Helsenytt for alle»-arkivet - består av intervjuer med leger som er spesialister på fysiske sykdommer. Hva kan forårsake sykdommen, hvordan forebygge, når søke lege?

OBS! Utviklingen innen helsefag går raskt. Derfor kan noe av informasjonen på Internett – også på dette nettstedet - være foreldet. Internett bør ikke være eneste kilde når det dreier seg om helseproblemer av mer alvorlig art. Skaff deg informasjon fra fastlegen din også.



Tips en venn!.....
 

Kjenner du noen som kan ha nytte av dette? Hjelp oss å spre gode helseråd. Del artikkelen/intervjuet med andre:

   Send på e-post     Del på Facebook