Sinnetshelse.no
- lettleste intervjuer med spesialister

 


Mosjoner og få en bedre alderdom

- Fysisk aktive eldre blir i mindre grad enn andre eldre rammet av sykdommer som hjerte- og karlidelser, diabetes type 2 , benskjørhet og enkelte former for kreft. De vil også holde seg bedre og ha større overskudd. Trening kan riktignok ikke stanse aldringsprosessen, men den kan gi deg en bedre alderdom. Dette sier Sigmund B. Strømme, professor emeritus ved Norges idrettshøgskole. - Det er aldri for sent å begynne med mosjon. Selv mennesker godt oppe i årene vil oppnå betydelige helsegevinster gjennom regelmessig fysisk aktivitet. Eldre som er fysisk aktive er friskere, fungerer bedre og føler seg bedre enn dem som er inaktive. Og det skal lite mosjon til før risikoen for sykdom avtar betraktelig.

Den som hevder at han er for gammel til å drive mosjon, bør tenke på amerikaneren Larry Lewis som døde i 1974 i en alder av 106 år. Helt til det siste jogget Larry Lewis daglig rundt i utkanten av Golden Gate Park i San Francisco, en strekning på drøye 10 kilometer - før han gikk til sitt arbeid som kelner. Alle som tilbød ham skyss, ble møtt med et høflig: "No, my legs were made for use, not misuse."

- Selv om du ikke har ambisjoner om å være like aktiv som Larry Lewis, er det iallefall en god ide å prøve å være regelmessig fysisk aktiv. Hvis du er aktiv og holder deg i form, vil du holde deg friskere lengre og du vil føle deg gladere og mer opplagt, hevder Sigmund B. Strømme. Det viser seg nemlig at regelmessig aktivitet både gir fysiske og psykiske helsegevinster langt opp i fremskreden alder. Selv moderat fysisk aktivitet kan føre til mindre sykelighet. Til tross for alle disse fordelene, er det altfor få voksne mennesker som driver regelmessig mosjon. Jo eldre man blir, desto makeligere blir man gjerne.

Fysisk inaktivitet - en mangelsykdom

- Mange er redde for alderdommen som de forbinder med sykdom og skrøpelighet. Og aldri tidligere er vi blitt eldre enn vi blir i dag. I Norge opplever ca 84% av kvinnene og 71 % av mennene å bli 70 år og mange blir mye eldre. En gammel dame sa det slik: "Hadde jeg visst at jeg skulle bli så gammel, hadde jeg tatt bedre vare på meg selv." En forutsetning for å oppnå bedre helse i eldre år og dermed være selvhjulpen lengst mulig, er å sørge for å få tilstrekkelig mosjon. Følgene av langvarig fysisk inaktivitet er så alvorlige at det  faktisk kan være berettiget å bruke betegnelsen mangelsykdom om denne tilstanden, mener professor Strømme. - Selve aldringen er i seg selv en uavvendelig fysiologisk prosess. Den fører til gradvis svekkelse av kondisjonen, muskelstyrken og bevegeligheten. Aldringen er allikevel en langsom prosess sammenlignet med den hurtig nedbrytende virkningen av fysisk inaktivitet. Når noen eldes fortere enn andre skyldes dette ofte at kroppen ikke lenger stimuleres fysisk og psykisk i tilstrekkelig grad. Fysisk inaktivitet akselererer med andre ord aldringsprosessen. Derfor er det særlig viktig at eldre år ikke ledsages av en sedat livsstil. Mens mangel på mosjon ofte fører til større sykelighet, vil det å være i fysisk god form både gi overskudd og minske risikoen for å bli hjelpeløs.

- Kroppen vår er konstruert for allsidig bruk av musklene. Når musklene ikke stimuleres gjennom regelmessig bruk, svekkes de. Dette gjelder ikke minst hjertemuskulaturen. Også leddenes funksjon nedsettes og det inntrer en gradvis tilstivning. Hos dem som sitter og/eller ligger mesteparten av døgnet, begynner kalken å forsvinne fra skjelettet, noe som kan føre til benskjørhet. Risikoen øker med årene, særlig hos kvinner etter overgangsalderen. Lavt østrogennivå i blodet og en kalkfattig kost forsterker denne risikoen. Dertil kommer at blodomløpet i muskulaturen og skjelettet blir dårligere, noe som kan føre til smerter i bena når man går.

- Hvilke sykdommer kan man forebygge ved fysisk aktivitet?

- Når det gjelder hjerte- og karsykdommer vet vi i dag at fysisk inaktivitet er en like viktig risikofaktor som høyt blodtrykk, høyt blodkolesterol og sigarettrøyking. Det er også vist at det er en nær sammenheng mellom enkelte kreftformer og mangel på mosjon. Dette gjelder særlig tykktarmkreft og brystkreft. Andre undersøkelser har vist at fysisk aktive mennesker i mindre grad blir rammet av lidelser i bevegelsesapparatet. De får også sjeldnere uregelmessigheter i stoffskiftet, redusert sukkertoleranse og utvikling av overvekt og fedme. Pasienter med kroniske sykdommer som for eksempel astma, diabetes og reumatiske lidelser kan få redusert sine plager og oppnå en bedre funksjon ved å drive mosjon. I tillegg oppnår de en del psykiske helsegevinster. Det er således vist seg at fysisk aktivitet fører til redusert angst, depresjon og fysiske anspenthet, stabiliserer humørsvingninger, øker trivselen og reduserer psykosomatiske helseplager.

Velg en aktivitet som du liker

- Hvor mye må man trene for å oppnå helsefordeler?

- Er man utrent og har dårlig kondisjon, skal det lite til for å oppnå en helsegevinst. Å gå en halvtimes tur om dagen kan være tilstrekkelig for å komme i bedre form. Det er viktigere å gjøre dette daglig og over en viss tid enn å trene hardt en gang iblant. Alle daglige aktiviteter som det å spasere, gå i trapper, stelle i hagen, handle og gjøre rent trekker i positiv retning. Det viktigste er at man trives med det man gjør. Liker man å danse, er det fin-fin trim. Svømming, sykling og skigåing likeså. Da får man brukt mange muskler. Stavgang på sommerføre er også bra, særlig for de som har problemer med balansen. Men også vanlige spaserturer av 20-30 minutters varighet tre til fem ganger i uken gir helsegevinster. Undersøkelser viser at eldre mennesker er like trenbare som yngre. Selv hos dem som er langt oppe i 90- årene kan man se at trening fører til økt bevegelighet og nedsatt sykelighet, sier Strømme.

Som et eksempel viser professoren til en amerikansk undersøkelse av sykehjemspasienter. Da undersøkelsen startet, var disse pasientene i alderen 86 til 96 år og de levde et ekstremt stillesittende liv. Samtlige hadde kroniske lidelser som gikt og hjerte- og karsykdommer. I løpet av en åtte ukers treningsperiode, der de trente tre ganger i uken med enkle opptrekksvekter for bena, var den gjennomsnittlige økningen i benstyrken 174%. Dette innebar at de gamle klarte å løfte hele 20 kg med bena mot tidligere 8 kg. Bedringen i benstyrke medvirket til at de økte ganghastigheten og bevegeligheten - og at to faktisk kunne slutte med stokk!

- Er det noen øvelser som passer særlig godt for eldre?

- Det viktigste er at man prøver å bli mer fysisk aktiv i hverdagen. Å gå er en fin form for mosjon, særlig hvis man går i ulendt terreng. Da får man også oppøvd balanseevnen - noe som reduserer risikoen for fall ellers i dagliglivet. Dessuten er det god mosjon for ryggen. Sykling er også bra. Skigåing og roing likeså. Når man går på ski eller ror, får man også trent armmusklene. Noen liker å gå i treningsstudio. Her er det mange apparater man kan bruke for å få trent alle deler av kroppen. Og variert fysisk aktivitet er viktig for å kunne stimulere flest mulig muskelgrupper.

- Bør man trene hardt for å oppnå en helsegevinst?

- Selv om forskningen viser at det skal mindre aktivitet til for å redusere risikoen for sykdom enn tidligere antatt, er det nok en fordel å ta litt i slik at man blir andpusten. Da øker kondisjonen. God kondisjon gir overskudd, sier Sigmund B. Strømme.

10 gode råd til dem som starter treningen i eldre år:

1. Velg fortrinnsvis velkjente aktivitetsformer som krever bruk av kroppens største muskelgrupper og som gir den viktigste muskelen, hjertet, rikelig med mosjon. Dette kan være aktiviteter som turgåing, tennis, sykling, svømming, skigåing, stavgang, orientering, roing, rytmiske aktiviteter mv.

2. Unngå hurtighets- og kraftbetonte øvelser som sprint, sprang, hopp, støt og kast. Disse øvelsene utsetter ryggvirvlene og bena for store og plutselige trykkbelastninger som lett kan gi skader - særlig hos dem som ikke er vant med slike bevegelser.

3. Start forsiktig og øk treningsdosene etter hvert. Husk at risikoen for skader og overbelastning er størst når det gjelder uvante aktivitetsformer og hos dem som lenge har vært ute av form.

4. Tren aldri like etter et måltid. Etter en middag eller en kraftig lunsj bør det gå 2-3 timer før treningen tar til.

5. Innled en treningsøkt med 10-15 minutters oppvarming der intensiteten øker gradvis hvis du har tenkt å ta i skikkelig.

6. Tren ikke med for høy intensitet. Det er ikke nødvendig å bli utmattet for å oppnå god kondisjon. Som regel er det bedre å gjennomføre litt lengre treningsøkter med moderat intensitet enn å trimme intenst over kort tid.

7. Husk at eldre trenger lengre restitusjonstid enn yngre. Sørg derfor for at kroppen får tilstrekkelig med hvile mellom treningsøktene. For mange vil dette innebære at treningen begrenses til annenhver dag. For andre som velger lett eller moderat trening, kan selvsagt treningshyppigheten økes etter behov.

8. Bruk utstyr som passer, dette gjelder spesielt sko.

9. Ta hensyn til kroppens signaler om at treningen bør modereres eller stanses. Slike signaler kan være smerte, svimmelhet, hodepine, tetthet i brystet, pusteproblemer, sterk øresus m.v..

10. Husk at det er bare gjennom regelmessig fysisk aktivitet formen kan opprettholdes. Skippertaksmentaliteten gjør ikke samme nytten.

Psykologiske virkninger av mosjon:

  • Følelse av velvære
  • Reduksjon av angst
  • Reduksjon av muskulære spenninger
  • Mindre depresjon
  • Bedret selvfølelse
  • Normalisering av søvn
  • Bedre tenkeevne
  • Bedre sosial tilpasning
  • Bedre evne til å mestre stress
  • Redusert forbruk av alkohol og beroligende medikamenter
  • Reduksjon av psykosomatiske symptomer - f.eks. kroniske smerter.

Publisert: 2005

Relaterte intervjuer/artikler:

 


Dette nettstedet består av 2 deler:

  • Sinnets helse-intervjuer: Denne delen består av intervjuer med psykiatere og psykologer. Målet er å medvirke til at færre blir psykisk syke, færre føler seg stigmatisert, flere rammede søker hjelp tidligere, flere får en god mestringsevne, flere rammede og pårørende deltar på en god måte i rehabiliteringsfasen.
  • «Helsenytt for alle»-arkivet - består av intervjuer med leger som er spesialister på fysiske sykdommer. Hva kan forårsake sykdommen, hvordan forebygge, når søke lege?

OBS! Utviklingen innen helsefag går raskt. Derfor kan noe av informasjonen på Internett – også på dette nettstedet - være foreldet. Internett bør ikke være eneste kilde når det dreier seg om helseproblemer av mer alvorlig art. Skaff deg informasjon fra fastlegen din også.



Tips en venn!.....
 

Kjenner du noen som kan ha nytte av dette? Hjelp oss å spre gode helseråd. Del artikkelen/intervjuet med andre:

   Send på e-post     Del på Facebook